GIZIMU

Penelusuran Referensi Pangan dan Gizi

Kebutuhan Gizi Atlet Sepak Bola


[box]ENERGI[/box]

Secara umum seorang pemain sepakbola memerlukan energi sekitar 4.500 Kkal atau 1,5 kali kebutuhan energi orang dewasa normal dengan postur tubuh relatif sama, karena pemain sepakbola dikategorikan dengan seseorang yang melakukan aktivitas fisik yang berat.

Kebutuhan energi dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi yaitu : Basal Metabolic Rate (BMR), Specific Dynamic Action (SDA), Aktivitas Fisik dan Faktor Pertumbuhan, berikut langkah-langkah perhitungan kebutuhan energi pada atlet sepak bola :

Langkah 1 :

Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT) dan persentase lemak tubuh. IMT merupakan pembagian berat badan dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikuadratkan. Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula.

Langkah 2:

Tentukan Basal Metabolic Rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin, umur dan berat badan.

Tambahkan BMR dengan SDA yang besarnya 10 % BMR

Langkah 3 :

Tentukan faktor tingkat aktivitas fisik setiap hari (tanpa kegiatan olahraga) sesuai dengan tabel berikut :

Langkah 4 :

Kalikan BMR yang telah ditambah SDA dengan faktor tingkat aktivitas fisik yang tertera dalam tabel 3 di atas

Langkah 5 :

Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan sepakbola dengan menggunakan tabel berikut :

Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk setiap latihan olahraga. Total perhitungan energi yang didapat dari perhitungan dalam seminggu, kemudian dibagi 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan pada perhitungan langkah 4.

Langkah 6 :

Apabila atlet tersebut dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan energi sesuai tabel berikut :

CONTOH PERHITUNGAN ENERGI

Andi seorang pemain sepakbola, umur 19 tahun, mempunyai berat badan 60 kg., tinggi badan 160 cm. Untuk menjaga staminanya ia berlatih berlari dengan kecepatan 5,5 menit per km, selama satu jam, tiga kali perminggu. Andi berlatih
sepakbola 3 kali perminggu dengan lama setiap latihan 90 menit. Aktivitas andi di luar kegiatan olahraga termasuk sedang. Berapa kebutuhan energi andi setiap hari ?

  • Langkah 1 : Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan IMT dan presentase lemak.

Berdasarkan perhitungan tersebut, IMT Andi termasuk normal

  • Langkah 2 : BMR = 1589 Kal. (lihat tabel 1) | SDA 10 % = 10 % x 1589 = 158,9 | Jumlahkan BMR dengan SDA yaitu 1589 + 158,9 = 1747,9 kalori
  • Langkah 3 dan 4 : Faktor tingkat aktivitas sedang = 1,8 (lihat tabel 3) | 1,8 x 1747,9 = 3146,2 Kal.
  • Langkah 5 : Kebutuhan energi untuk aktivitas lari 5,5 menit/km dengan BB 60 Kg adalah 12 kal/menit dan untuk sepakbola 8 Kal/menit (lihat tabel 4), sehingga untuk tiap minggu: berlatih lari = (3 x 60 menit x 12 Kal) = 2160 Kal/minggu | berlatih sepakbola = (3 x 90 menit x 8 Kal) = 2160 Kal/minggu | Jadi kebutuhan kalori/minggu untuk berlatih lari dan
    sepakbola adalah = 4320 kal atau sama dengan 617,1 Kal/hari. Total energi yang dibutuhkan per hari = (3146,2 + 617,1) Kal = 3763,3 Kal/hari

[box]KARBOHIDRAT[/box]

Karbohidrat merupakan sumber utama energi untuk memenuhi kebutuhan gizi bagi atlet sepakbola. Jenis makanan sumber karbohidrat antara lain: biji-bijian (beras, ketan, jagung), umbi-umbian (ubi, singkong) dan tepung tepungan (roti, mie, pasta, makaroni, bihun).

[box]PROTEIN[/box]

Protein merupakan zat gizi penghasil energi yang tidak berperan sebagai sumber energi tetapi berfungsi untuk mengganti jaringan dan sel tubuh ang rusak. Protein bagi atlet sepakbola yang masih remaja sangat diperlukan untuk pertumbuhan dan pembentuk tubuh guna mencapai tinggi badan yang optimal. Atlet sepakbola sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi sumber protein yang berasal dari hewani dan nabati. Protein asal hewani seperti daging (dianjurkan daging yang tidak berlemak), ayam, ikan, telur dan susu. Sumber protein nabati yang dianjurkan adalah tahu, tempe, dan kacang-kacangan (kacang tanah, kedelai dan kacang hijau).

[box]LEMAK[/box]

Walaupun lemak merupakan sumber energi yang paling tinggi, tapi para atlet tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi lemak berlebihan. Karena energi lemak tidak dapat langsung dimanfaatkan untuk latihan maupun bertanding. Lemak terdapat dalam makanan asal hewan sebagai lemak hewani dan asal tumbuhan sebagai lemak nabati. Lemak hewani contohnya adalah: keju, mentega, lemak daging (sapi/kambing). Contoh lemak nabati adalah: minyak sawit, minyak kelapa, margarine, minyak kedelai, minyak kacang, dan minyak jagung.

[box]VITAMIN[/box]

Vitamin B1 dan Vitamin B lainnya yang tergolong ke dalam Vitamin B Kompleks berperan penting dalam proses pembentukan energi. Vitamin-vitamin lainnya dibutuhkan dalam jumlah besar seperti Vitamin A, C dan E untuk kebutuhan metabolisme zat-zat gizi lainnya. Vitamin D dibutuhkan untuk pembentukan tulang bagi atlet sepakbola yang masih remaja. Sumber Vitamin A adalah sayur dan buah-buahan berwarna hijau tua/merah seperti wortel, tomat, daun singkong, daun katuk, pepaya, mangga Sumber Vitamin C adalah jambu biji, pepaya, jeruk, belimbing dan sumber Vitamin E adalah daging, ikan, sayuran hijau, minyak jagung, minyak kedelai. Atlet sepakbola terutama remaja dianjurkan untuk berjemur setiap pagi untuk memperkuat pembentukan tulang. Vitamin banyak terdapat dalam makanan sumber asal hewani seperti daging, telur, ikan dan ayam. Selain itu, vitamin juga bisa didapatkan dari sumber asal nabati, seperti sayuran dan buahbuahan segar. Atlet sepakbola dianjurkan selain mengkonsumsi makanan asal hewani juga perlu mengkonsumsi makanan asal tumbuhan berupa buah-buahan dan sayuran segar.

[box]MINERAL[/box]

Atlet sepakbola memerlukan oksigen yang lebih banyak untuk pembakaran karbohidrat yang menghasilkan energi terutama pada saat bermain. Untuk mengangkut oksigen (O2) ke otot diperlukan Hemoglobin (Hb) atau sel darah merah yang cukup. Untuk membentuk Hb yang cukup tubuh memerlukan zat besi (Fe) yang bersumber dari daging (dianjurkan daging yang tidak berlemak), sayuran hijau dan kacang-kacangan. Oleh karena itu, atlet sepakbola tidak boleh menderita anemia, agar dapat berprestasi. Atlet sepakbola yang masih remaja memerlukan kalsium yang relatif lebih tinggi untuk pertumbuhan tulangnya. Sumber kalsium bisa didapatkan dari susu (rendah lemak). Karena itu atlet sepakbola yang masih remaja sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi susu setiap hari agar mencapai tinggi badan optimal. Ikan juga merupakan sumber kalsium terutama ikan yang dikonsumsi dengan tulangnya (contoh: ikan teri). Selain itu tulang ikan juga mengandung fluor untuk melindungi gigi agar tidak berlubang. Zat-zat mineral lainnya seperti Seng (Zn) dan Selenium (Se) berfungsi sebagai antioksidan yang dapat menghambat terbentuknya radikal bebas yang berlebihan sehingga dapat mencegah kerusakan sel tubuh. Mineral bisa didapatkan dari makanan sumber hewani maupun sumber nabati. Sumber Zn dan Se antara lain adalah: sea food, daging dan lain-lain

[box]AIR DAN MINERAL[/box]

Saat berlatih maupun bertanding, atlet sepakbola akan mengeluarkan keringat dalam jumlah yang sangat banyak. Keringat akan lebih banyak lagi dikeluarkan apabila berolahraga di tempat panas. Air keringat yang keluar dari tubuh dapat mencapai satu liter per jam. Apabila tubuh kehilangan air melebihi 2% dari total berat badan, maka akan mengalami dehidrasi (kekurangan cairan) dan dapat terganggu kesehatannya. Untuk mencegah dehidrasi, ada baiknya atlet sepakbola minum sebelum merasa haus. Minum air yang teratur dengan tambahan sedikit elektrolit dan karbohidrat sangat baik untuk mencegah terjadinya dehidrasi. Air minum yang diminum dianjurkan berupa jus dari buahbuahan karena selain mengandung air juga mengandung elektrolit yang dibutuhkan untuk mengganti cairan maupun elektrolit yang hilang selama latihan atau pertandingan. Suplemen zat gizi yang berupa obat, makanan atau minuman yang banyak beredar di pasaran dengan berbagai merk hanya diperuntukan untuk atlet pada kondisi tertentu. Hati-hati dalam mengkonsumsi suplemen secara berlebihan, lebih baik konsultasikan kepada dokter terlebih dahulu.

[box]SERAT[/box]

Hal lain yang juga tidak boleh diabaikan oleh atlet sepakbola adalah konsumsi serat (fiber) dari makanan. Konsumsi serat yang cukup dapat membantu buang air besar menjadi teratur dan lancar. Serat juga sangat penting dalam pencegahan berbagai penyakit misalnya penyakit kanker usus, dan juga penyakit jantung. Serat dari makanan adalah sayur-sayuran dan buah-buahan seperti: bayam, kangkung, daun singkong, daun labu, apel, bangkuang.

 

Sumber : Departemen Kesehatan RI (2002) Gizi Atlet Sepakbola. Departemen Kesehatan. Direktorat Jenderal Bina Kesehatan Masyarakat

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

Information

This entry was posted on 13 November 2011 by in Gizi Olahraga and tagged .

LINK KE SIGIZI

%d bloggers like this: